La depresión es un trastorno mental caracterizado fundamentalmente por un bajo estado de ánimo y sentimientos de tristeza, asociados a alteraciones del comportamiento, del grado de actividad y del pensamiento.
Los síntomas de la depresión son la tristeza patológica, la pérdida de interés y de la capacidad de disfrutar y una disminución de la vitalidad que limita el nivel de actividad y produce un cansancio exagerado, que aparece incluso después de realizar pequeños esfuerzos.
Además, pueden aparecer otros síntomas, como los sentimientos de culpa o de incapacidad, la irritabilidad, el pesimismo ante el futuro, las ideas de muerte o de suicidio, la pérdida de confianza en uno mismo o en los demás, la disminución de la concentración y la memoria, la intranquilidad, los trastornos del sueño y la disminución del apetito y de la libido, entre otros.
Las depresiones se pueden clasificar en tres tipos:
La Depresión Mayor tiene un origen más biológico o endógeno, con un mayor componente genético y menor influencia de factores externos. Puede aparecer de manera recurrente y, en algunos casos, guarda una cierta relación con la estación del año.
En contraposición, existe la Depresión Reactiva, causada por una mala adaptación a circunstancias ambientales estresantes.
La Distimia, antiguamente conocida como neurosis depresiva, que se caracteriza por un cuadro depresivo de intensidad menor a los anteriores, de evolución crónica (más de dos años), sin periodos asintomáticos y con sentimientos de incapacidad y somatizaciones. Este último tipo de depresión parece guardar una relación más estrecha con la forma de ser y con el estrés prolongado.
Por último, existe un tipo de depresión denominada enmascarada, que en vez de manifestarse con los síntomas ya referidos, aparece como molestias orgánicas -somatizaciones- o cambios en la conducta.
la depresión se produce generalmente por la interacción de unos determinados factores biológicos (cambios hormonales, alteraciones en los neurotransmisores cerebrales como la serotonina, la noradrenalina y la dopamina, componentes genéticos, etc.), con factores psicosociales (circunstancias estresantes en la vida afectiva, laboral o de relación) y de personalidad (especialmente, sus mecanismos de defensa psicológicos).
La depresión causa dolor, y aunque con frecuencia relacionamos esta enfermedad mental con el dolor emocional como la tristeza, llorar y los sentimientos de desesperanza, la investigación muestra que la depresión puede manifestarse también como dolor físico.
Ante la depresión es esencial recibir tratamiento psicológico para poder salir adelante, pero también es importante: saber cómo ayudarte si pasas por depresión o qué hacer para ayudar a alguien.
La depresión absorbe gran parte de tu energía y se hace difícil solo de pensar en lo que podrías hacer para sentirte mejor. Sí, forma parte de la depresión esa sensación de que nada merece la pena. Cuando uno se siente así se pierden las ganas de hacer cosas, de salir a la calle, estar con otras personas, charlar o hacer actividades que a uno le gusten (jugar a fútbol, ir a un concierto, leer, ir al cine, etc.).
Es por eso que la respuesta a la pregunta de ¿Cómo hallar luz en medio de la depresión?» se basa en dos aspectos importantes: mantenerte activo y mantener el contacto con los demás (no aislarse).
1. Habla, expresa tus emociones y mantén el contacto con otras personas
Intenta hablar con una persona de confianza si te sientes mal, tienes un problema o has recibido malas noticias. El expresar cómo te sientes, poder hablarlo con alguien, puede ayudarte a que te sientas mejor.
La propia depresión puede llevar a que te aísles de los demás, por lo que relacionarte con personas incluso de la familia o amigos cercanos puede ser difícil. Puede que te sientas culpable por no haber mantenido el contacto con algunas personas, quizás te sientas avergonzado por lo que estás pasando o demasiado fatigado para hablar.
Piensa que acudir a alguien si lo necesitas no significa que seas débil o que seas una carga para los demás. Si crees que no hay nadie al que puedas acudir, siempre se está a tiempo de hacer nuevas amistades.
Encuentra maneras de ayudar a otras personas. Siempre está bien que alguien te escuche y te ayude, pero también lo es el poder ayudar a otras personas. Haz algo bonito por otra persona, escucha a quien lo necesite, haz de voluntario en alguna organización.
2. Muévete y haz ejercicio físico
El ejercicio físico ha demostrado que puede aumentar el estado de ánimo. Es una de las herramientas más poderosas para recuperarse de la depresión y es también una ayuda cuando se previenen posibles recaídas.
Para hacer ejercicio físico puede bastar con caminar30 minutos cada día. Si llevas mucho tiempo sin hacerlo, proponte para empezar salir un número determinado de días a la semana a la misma hora y hacerlo unos 10 minutos.
Es difícil empezar a cambiar hábitos y volver a activarse. Seguramente te sientes exhausto, agotado, sin fuerzas. Si sientes que no eres capaz de hacer nada que implique mucho trabajo, quizás alguna actividad más pequeña y rutinaria sea suficiente, como alguna tarea en el hogar. Hacer algún cambio, por pequeño que sea, ayuda a percibir una ligera mejoría y a sentirse útil. Si persistes con el ejercicio, verás que el cansancio y la fatiga irán mejorando.
3. Mantén hábitos saludables: alimentación saludable y sueño reparador
La alimentación puede tener un impacto directo sobre tu cerebro y afectar a cómo te sientes. Para que este efecto sea positivo, es fundamental tener unos hábitos alimentarios saludables.
Otra área importante es el sueño, dormir las horas necesarias (entre 7-8 horas). Puede ser complicado dormir cuando uno está deprimido. Asaltan pensamientos negativos, preocupaciones que pueden hacer que no consigas conciliar el sueño.
En estos casos, lo primordial es tener hábitos adecuados al ir a dormir (evitar la televisión, móvil u otras pantallas antes de dormir; reducir el consumo de estimulantes; levantarse cada día a la misma hora; intentar no echar siestas durante el día y usar la cama solo para dormir).
También puedes probar algunas técnicas de relajación y centrar la atención en la sensación que te proporciona, ya que de esta manera no estarás tan pendiente de tus pensamientos y te ayudará a rebajar la activación del sistema nervioso.
4. Haz actividades que te hagan sentir bien
Cualquier actividad que te hace sentir bien (o antes te hacía sentir bien) es una buena opción para incorporar en tu rutina. Planificar actividades agradables es esencial para notar una mejoría en el ánimo. Es normal que al principio no te divierta o te guste como antes, no puedes forzarte a ello, pero sí puedes motivarte para hacer cosas aunque no te sientas con fuerzas.
A veces es necesario darse un pequeño empujón para hacer cosas que en principio no tenemos ganas, pero que después acaban sorprendiéndonos y acabamos disfrutando. En un principio te costará pero verás que lentamente te sentirás con más ánimo y te divertirás a medida que vayas incorporando actividades que te gusten.
5. Desafía al pensamiento negativo y las preocupaciones
El pensamiento negativo es habitual en la depresión. La depresión hace que muchos de los pensamientos que se pasan por la mente sean de esa naturaleza, lo que hace que te veas a ti mismo y al mundo de forma más negativa.
Una forma de cambiar esto es sustituyendo el pensamiento que es poco útil hacia uno que te ayude a llegar a una solución.
Los pensamientos habituales en la depresión suelen hacer que las personas se centren en los aspectos más negativos. Es posible que los pensamientos negativos hagan que tu atención se focalice en cosas que no te gustan tanto de ti como de tu vida. Estos pensamientos y sentimientos hacen que los problemas se vean peor de lo que realmente son y no se llegue a afrontarlos.
Además, cuando estás deprimido, es probable que tiendas a subestimarlas cualidades positivas que tienes, tu capacidad o tu habilidad para solucionar los problemas. Un par de estrategias que te pueden ayudar son:
Intenta buscar explicaciones alternativas. Puede que la primera explicación que venga a tu cabeza sea de que es culpa tuya, que no vales nada, etc. Trata de escribir todas las distintas interpretaciones que puedes sacar de esa situación o de esos pensamientos.
Evita estar en casa sin hacer nada, sentado en tu sofá o tumbado en la cama. Eso beneficia a la rumiación (pensamientos que vienen una y otra vez a la mente) y te hará sentir peor. Mantente ocupado haciendo actividades diferentes, como las que te hemos mencionado anteriormente.
Recuerda que siempre será posible salir de un estado de depresión, aun cuando sientas que es imposible y que eso te esta sobrepasando. Siempre se podrá encontrar la luz al final del túnel, pero si sientes que no puedes más tu, solo(a) busca ayuda de un profesional de la salud.
